นักกีฬา HYROX ปวดตึงหลังซ้อม ดูแลด้วยฝังเข็มและแพทย์แผนจีนอย่างไร?

คำตอบสั้น ๆ

นักกีฬา HYROX ที่ปวดตึงหลังซ้อมสามารถให้แพทย์แผนจีนตรวจตำแหน่งปวด จุดตึง และการเคลื่อนไหวที่กระตุ้นอาการ ก่อนเลือกฝังเข็มแบบแพทย์จีน ฝังเข็มกระตุกปม การกระตุ้นไฟฟ้า หรือครอบแก้วตามสิ่งที่ตรวจพบ เป้าหมายคือดูแลอาการปวดตึงและการใช้งานร่างกาย โดยแยกความล้าหลังซ้อมออกจากการบาดเจ็บที่ต้องตรวจเพิ่มเติม ไม่ใช้การปวดลดลงเพียงอย่างเดียวตัดสินว่าพร้อมกลับไปซ้อมหนักครับ

ซ้อม HYROX หนัก ๆ แล้วเคยเป็นแบบนี้ไหมครับ?

น่องแข็ง ยืดเท่าไหร่ก็ยังตึง แฮมสตริงรั้ง ปวดเข่า ปวดเอว หรือยกแขนแล้วเจ็บหลังซ้อม

HYROX เป็นกีฬาที่ใช้ทั้งการวิ่งและ Functional Training ต่อเนื่องกัน ร่างกายจึงไม่ได้รับภาระเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง แต่ต้องใช้ทั้งขา แกนกลางลำตัว หลัง ไหล่ และแขนตลอดการแข่งขัน

จากประสบการณ์ที่เจินฟู่คลินิก เราดูแลผู้ที่ฝึก HYROX, CrossFit, วิ่ง และ Functional Training จริง และสิ่งที่พบค่อนข้างชัดคือ นักกีฬาไม่ได้มาหาเราด้วยคำว่า “อยากฟื้นฟูร่างกาย” อย่างเดียวครับ

ส่วนใหญ่มาด้วยปัญหาที่จับต้องได้มากกว่านั้น เช่น

“หมอครับ น่องแข็งมาก ยืดทุกวันก็ยังไม่หาย”
“วิ่งแล้วแฮมสตริงตึงรั้งตลอด”
“ซ้อมเสร็จแล้วปวดเอว พอจะกลับไปซ้อมก็ยังรู้สึกไม่พร้อม”

ตรงนี้เป็นจุดที่แพทย์ต้องตรวจให้ได้ก่อนว่าอาการเกิดจากอะไร และควรใช้วิธีไหนดูแล

ทำไมคนเล่น HYROX ถึงปวดและตึงหลายจุด?

การแข่งขัน HYROX มีการวิ่งสลับกับ Functional Workout หลายรูปแบบ เช่น การดันและลากน้ำหนัก การพาย การถือของหนัก การทำ Lunges และ Wall Balls

ดังนั้น กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมอาจต้องทำงานซ้ำหลายครั้งภายใต้ทั้งความเหนื่อยและแรงต้าน

แต่ไม่ได้หมายความว่า “เล่น HYROX แล้วต้องบาดเจ็บ” นะครับ

สิ่งที่แพทย์สนใจคือ เมื่อเริ่มมีอาการแล้ว ตำแหน่งไหนกำลังรับภาระมากเกินไป กล้ามเนื้อไหนตึง การเคลื่อนไหวไหนกระตุ้นอาการ และมีการบาดเจ็บที่ต้องตรวจเพิ่มเติมหรือไม่

จากประสบการณ์ที่เจินฟู่ นักกีฬา HYROX มักมาด้วยอาการอะไร?

จากการดูแลผู้ที่ฝึก HYROX วิ่ง CrossFit และ Functional Training ที่คลินิก อาการที่พบเรียงจากบ่อยไปน้อยมีประมาณนี้ครับ

1. น่องและเท้า

กลุ่มนี้เจอบ่อยที่สุด

คนไข้มักเล่าว่าน่องแข็งมาก ยืดเท่าไหร่ก็ยังตึง บางคนเป็นตะคริวบ่อย หรือเริ่มมีอาการเจ็บบริเวณส้นเท้าและฝ่าเท้าจากการรับแรงซ้ำ ๆ

โดยเฉพาะคนที่ต้องวิ่งร่วมกับการใช้ขาหนักจาก Functional Exercise ความตึงอาจไม่ได้อยู่เฉพาะที่ฝ่าเท้า แต่ต่อเนื่องขึ้นมาถึงน่องและข้อเท้า

2. ต้นขาและแฮมสตริง

อาการที่พบคือหลังต้นขาตึง รั้ง หรือเจ็บ โดยเฉพาะเวลาวิ่ง รวมถึงท่าที่มีลักษณะ Hinge หรือ Squat

ถ้าคนไข้บอกว่า “ยืดแล้วก็ยังติดอยู่ที่เดิม” ผมจะตรวจว่ามีจุดตึงหรือ Trigger Point ชัดเจนหรือไม่ รวมถึงดูว่าการเคลื่อนไหวแบบไหนทำให้อาการเกิดขึ้น

3. เข่าและข้อเท้า

มีทั้งอาการปวดเข่าขณะวิ่งหรือขึ้นลงบันได และอาการข้อเท้าตึงหรือมีประวัติข้อเท้าพลิกจากการ Jumping/Landing

ตรงนี้ไม่ควรรีบฝังเข็มจากคำว่า “ปวดเข่า” อย่างเดียว เพราะต้องแยกก่อนว่าปวดบริเวณไหน เกิดจากการเคลื่อนไหวอะไร และมีการบาดเจ็บของโครงสร้างที่ควรตรวจเพิ่มเติมหรือไม่

4. หลังและเอว

Lower Back หรือหลังส่วนล่างเป็นอีกบริเวณที่พบได้ โดยเฉพาะหลังการรับน้ำหนักหรือทำ Functional Movement ที่ใช้แกนกลางลำตัวมาก

แพทย์จะตรวจทั้งตำแหน่งปวด กล้ามเนื้อที่ตึง การเคลื่อนไหวที่กระตุ้นอาการ และอาการร้าว ชา หรืออ่อนแรงที่อาจบ่งบอกว่าต้องประเมินเพิ่มเติม

5. ไหล่และต้นแขน

คนที่ทำ Row, Kettlebell Swing หรือ Wall Ball อาจมาด้วยอาการปวดต้นแขน ไหล่ หรือยกแขนแล้วเจ็บ

บริเวณนี้ก็เช่นเดียวกันครับ ต้องดูก่อนว่าเป็นเพียงกล้ามเนื้อตึงจากการใช้งาน หรือมีลักษณะที่สงสัยการบาดเจ็บของเอ็นหรือข้อไหล่ร่วมด้วย

ปวดตึงแบบไหนใช้ฝังเข็มกระตุกปม?

ที่เจินฟู่ เราไม่ได้เลือกวิธีจากคำว่า “นักกีฬา” หรือ “HYROX” อย่างเดียว

ถ้าตรวจแล้วพบปมกล้ามเนื้อหรือ Trigger Point ที่แข็งตึงเฉพาะจุด เช่น น่องแข็งเป็นก้อน หรือแฮมสตริงมีจุดตึงรั้งชัดเจน แพทย์สามารถพิจารณาใช้ฝังเข็มกระตุกปมเพื่อเข้าถึงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นโดยตรง

เป้าหมายคือคลายจุดตึงของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดตึง และช่วยให้การเคลื่อนไหวหรือการยืดกล้ามเนื้อกลับมาทำได้สะดวกขึ้น

แต่ไม่ใช่อาการปวดทุกแบบที่ต้องกระตุกปมครับ

ถ้าไม่มี Trigger Point ที่สัมพันธ์กับอาการ การเลือกใช้วิธีอื่นอาจเหมาะกว่า

ฝังเข็มแบบแพทย์จีนต่างกันอย่างไร?

การฝังเข็มตามแนวทางแพทย์แผนจีนไม่ได้มองเฉพาะจุดที่เจ็บ

แพทย์อาจเลือกทั้งจุดใกล้บริเวณอาการและจุดตามแนวเส้นลมปราณ โดยพิจารณาจากตำแหน่งอาการ ลักษณะการปวด ความตึง การใช้งาน และภาพรวมของร่างกาย

ตามแนวคิดแพทย์แผนจีน อาการปวดและตึงจากการใช้งานสามารถพิจารณาร่วมกับภาวะชี่และเลือดไหลเวียนติดขัดในบริเวณที่เกี่ยวข้อง

จึงไม่จำเป็นว่าคนสองคนที่ปวดน่องเหมือนกันจะได้รับการเลือกจุดฝังเข็มเหมือนกันทั้งหมด

ฝังเข็มกระตุ้นไฟฟ้าใช้เมื่อไหร่?

แพทย์สามารถใช้ Electroacupuncture หรือการกระตุ้นไฟฟ้าผ่านเข็ม เมื่อต้องการการกระตุ้นอย่างต่อเนื่องในบริเวณหรือกล้ามเนื้อที่เลือก

การตัดสินใจใช้ไฟฟ้าขึ้นอยู่กับลักษณะอาการ ตำแหน่งที่รักษา และความเหมาะสมของผู้รับบริการ ไม่ใช่ว่าคนเล่น HYROX ทุกคนต้องใช้ไฟฟ้า

ก่อนทำควรแจ้งแพทย์เกี่ยวกับโรคประจำตัว อุปกรณ์ทางการแพทย์ที่ฝังในร่างกาย และข้อมูลสุขภาพที่เกี่ยวข้อง เพื่อให้แพทย์ประเมินความเหมาะสมก่อน

ครอบแก้วช่วยนักกีฬาอย่างไร?

คนที่ซ้อมหนักมักบอกผมว่าไม่ได้เจ็บเป็น “จุดเดียว” แต่รู้สึกตึง หนัก หรือเมื่อยล้าเป็นบริเวณกว้าง เช่น น่องทั้งแถบหรือหลังทั้งบริเวณ

กรณีลักษณะนี้ แพทย์อาจพิจารณาครอบแก้วร่วมกับการรักษาอื่นเพื่อดูแลความตึงและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ตามแนวคิดแพทย์แผนจีน การครอบแก้วใช้เพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของชี่และเลือด และจัดการภาวะการคั่งตามการวินิจฉัยแบบแพทย์แผนจีน

ตรงนี้ผมอยากแยกให้ชัดครับว่า คำอย่าง “การคั่ง” เป็นแนวคิดทางแพทย์แผนจีน ไม่ได้หมายความว่าครอบแก้วกำลัง “ดึงเลือดเสีย” หรือ “ดูดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ” ในความหมายทางชีวการแพทย์

ต้องฝังเข็มหรือครอบแก้วอย่างเดียวไหม?

ไม่จำเป็นครับ

จากการดูแลนักกีฬาที่เจินฟู่ เราเลือกวิธีตามสิ่งที่ตรวจพบ

ตัวอย่างเช่น ถ้ามี Trigger Point ชัดเจนที่น่อง แพทย์อาจเน้นฝังเข็มกระตุกปมบริเวณนั้น ขณะที่บริเวณอื่นมีความตึงล้าเป็นพื้นที่กว้าง อาจพิจารณาครอบแก้วร่วมด้วย

หรือถ้าลักษณะอาการเหมาะกับการฝังเข็มแบบแพทย์จีนหรือการกระตุ้นไฟฟ้า ก็สามารถวางแผนต่างออกไปได้

หัวใจจึงไม่ใช่ “HYROX ต้องทำอะไร?” แต่เป็น “ตรวจแล้วพบอะไร และวิธีไหนเหมาะกับปัญหาที่พบ?”

หลังซ้อมหนักหรือหลังแข่ง ควรมาฝังเข็มเมื่อไหร่?

ถ้าเป็นเพียงความล้าหรือปวดตึงหลังออกกำลังกาย แพทย์จะประเมินลักษณะอาการก่อนเลือกวิธีดูแล

แต่ถ้ามีอาการปวดเฉียบพลันมาก บวมชัด ลงน้ำหนักไม่ได้ ข้อผิดรูป มีเสียงหรือความรู้สึกผิดปกติขณะบาดเจ็บ ชาหรืออ่อนแรง หรือสงสัยการบาดเจ็บรุนแรง ไม่ควรรีบคิดว่าเป็นเพียงกล้ามเนื้อตึงแล้วมาฝังเข็มอย่างเดียว

ควรได้รับการประเมินการบาดเจ็บที่เหมาะสมก่อน

โดยเฉพาะนักกีฬาที่อยากกลับไปซ้อมเร็ว สิ่งสำคัญไม่ใช่เพียงทำให้อาการเจ็บลดลง แต่ต้องรู้ด้วยว่าโครงสร้างและการเคลื่อนไหวพร้อมกลับไปรับภาระหรือยัง

ก่อนแข่งควรฝังเข็มหรือครอบแก้วไหม?

ถ้ามีความตึงสะสมจากช่วงซ้อมหนัก สามารถให้แพทย์ประเมินและดูแลอาการก่อนการแข่งขันได้

แต่ผมไม่แนะนำให้มองว่า ฝังเข็มหรือครอบแก้วก่อนแข่งแล้วจะทำให้ Performance ดีขึ้นหรือป้องกันการบาดเจ็บได้แน่นอน

เป้าหมายที่เหมาะสมกว่าคือการตรวจและจัดการอาการปวดตึงที่มีอยู่ เพื่อให้รู้ว่าส่วนไหนควรดูแล ส่วนไหนควรพัก และมีอาการอะไรที่ไม่ควรฝืนไปแข่งขัน

หากไม่เคยฝังเข็มหรือครอบแก้วมาก่อน การทดลองหัตถการใหม่ใกล้วันแข่งขันมาก ๆ ก็ไม่ใช่สิ่งที่ผมอยากให้ทำโดยไม่มีการประเมินครับ

ประสบการณ์จากการดูแลนักกีฬา HYROX ที่เจินฟู่คลินิก

จากประสบการณ์ของคลินิก สิ่งที่เราเจอบ่อยที่สุดไม่ใช่การบาดเจ็บใหญ่ แต่เป็นความตึงสะสมที่เริ่มรบกวนการซ้อม

โดยเฉพาะน่องและเท้า คนไข้มักเข้ามาด้วยคำพูดคล้าย ๆ กันว่า

“ยืดแล้ว แต่ทำไมน่องยังแข็งอยู่?”

จากนั้นจึงเป็นแฮมสตริง เข่าและข้อเท้า หลังส่วนล่าง และไหล่หรือต้นแขนตามลำดับ

เวลาเจออาการแบบนี้ แพทย์จะดูมากกว่าตำแหน่งที่ปวด โดยประเมินว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนตึง มี Trigger Point หรือไม่ การเคลื่อนไหวแบบไหนกระตุ้นอาการ และมีสัญญาณของการบาดเจ็บที่ควรตรวจเพิ่มเติมหรือไม่

จากนั้นจึงเลือกว่าจะใช้ฝังเข็มแบบแพทย์จีน ฝังเข็มกระตุกปม การกระตุ้นไฟฟ้า ครอบแก้ว หรือใช้หลายวิธีร่วมกัน

ไม่ได้มีสูตรเดียวสำหรับนักกีฬา HYROX ทุกคนครับ

งานวิจัยเรื่องปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย บอกอะไรได้บ้าง?

Cardoso และคณะ (2020) — อาสาสมัคร 45 คน

สุ่มเปรียบเทียบฝังเข็มจริง ฝังเข็มหลอก และการพัก หลังทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ประเมินความปวดและแรงกดที่เริ่มทำให้เจ็บทั้งหลังทำและในวันถัดไป ผู้วิจัยรายงานการเกิดอาการปวดทันทีหลังออกแรงลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง และปวดเมื่อยภายหลังลดลงประมาณหนึ่งในสามในกลุ่มฝังเข็มจริง

ข้อจำกัด: ตัวอย่างเล็กและติดตามสั้น ความเสียหายจากการออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอระหว่างผู้เข้าร่วม ตัวเลขนี้ไม่ใช่อัตราหายของนักกีฬา HYROX และไม่พิสูจน์การซ่อมเอ็นหรือการป้องกันบาดเจ็บ

อ่านบทคัดย่อต้นฉบับ — Cardoso 2020

Fleckenstein และคณะ (2016) — อาสาสมัคร 60 คน

การทดลองสุ่ม 5 กลุ่มในอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นแขนหลังออกกำลังกาย วัดระดับความปวด แรงกดที่ทำให้เจ็บ และแรงกล้ามเนื้อ ไม่พบว่าฝังเข็มจริงหรือวิธีหลอกให้ผลดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเหนือกลุ่มไม่รับการรักษาภายใน 72 ชั่วโมง (P>0.05)

ข้อจำกัด: ศึกษาปวดเมื่อยที่ทำให้เกิดขึ้นในห้องทดลอง ไม่ใช่ปมกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บของผู้ฝึก HYROX ทุกแบบ ผลของงานทั้งสองแตกต่างกัน จึงควรใช้ร่วมกับการตรวจจริงและติดตามอาการของแต่ละคน

อ่านบทคัดย่อต้นฉบับ — Fleckenstein 2016

สรุป: นักกีฬา HYROX ใช้ฝังเข็มและแพทย์แผนจีนดูแลอะไรได้บ้าง?

สำหรับคนที่ฝึก HYROX วิ่ง CrossFit หรือ Functional Training การฝังเข็มสามารถใช้ดูแลอาการปวดและความตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานและการฝึกได้ โดยแพทย์ควรตรวจประเมินก่อนว่าอาการอยู่บริเวณใด เกิดจากการเคลื่อนไหวอะไร และมีการบาดเจ็บที่ต้องตรวจเพิ่มเติมหรือไม่

ถ้าพบ Trigger Point ชัดเจน อาจเลือกฝังเข็มกระตุกปม หากเป็นอาการปวดหรือตึงที่ต้องการแนวทางอื่น แพทย์สามารถพิจารณาฝังเข็มแบบแพทย์จีน การกระตุ้นไฟฟ้า หรือครอบแก้วตามความเหมาะสม

จากประสบการณ์ของเจินฟู่ จุดที่นักกีฬากลุ่มนี้มาปรึกษาบ่อยที่สุดคือ น่องและเท้า รองลงมาคือแฮมสตริง เข่าและข้อเท้า หลังส่วนล่าง และไหล่

สิ่งสำคัญคืออย่ารอจน “เจ็บจนซ้อมไม่ได้” แล้วค่อยสนใจร่างกายครับ

ถ้าเริ่มมีจุดที่ตึงซ้ำ ๆ ยืดแล้วยังไม่คลาย หรือมีอาการปวดที่เริ่มรบกวนการวิ่งและ Functional Movement การตรวจให้รู้ว่าเกิดจากอะไรจะช่วยวางแนวทางดูแลได้ตรงกว่าการพยายามยืดหรือนวดบริเวณเดิมซ้ำ ๆ อย่างเดียว

หมายเหตุ: ข้อมูลในบทความนี้ใช้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป การบาดเจ็บจากกีฬามีหลายระดับ หากมีอาการรุนแรงหรือสงสัยการบาดเจ็บของกระดูก ข้อ เอ็น หรือระบบประสาท ควรได้รับการประเมินทางการแพทย์ที่เหมาะสม