“ร่างกายไปต่อไม่ไหว?” 5 สัญญาณที่นักกีฬาไม่ควรเพิกเฉย

คำตอบสั้น ๆ

ฟอร์มตกต่อเนื่อง ฟื้นตัวช้ากว่าเดิม นอนไม่ดี เจ็บตำแหน่งเดิมซ้ำ และแรงจูงใจลดลง เป็นข้อมูลที่นักกีฬาควรใช้ทบทวนภาระการซ้อมและการพัก หากอาการเริ่มกระทบฟอร์มหรือการเคลื่อนไหว ควรรับการประเมิน บทความนี้ช่วยสังเกตและตัดสินใจว่าจะพัก ปรับการซ้อม หรือเข้าปรึกษา ไม่ใช่แบบนับคะแนนเพื่อวินิจฉัย Overtraining ครับ

นักกีฬาหลายคนที่เข้ามาหาผมไม่ได้มาหลังจากเจ็บครั้งแรกครับ

ส่วนใหญ่มักผ่านช่วงที่ “รู้สึกว่าร่างกายแปลก ๆ แต่ยังซ้อมต่อได้” มาก่อน

น่องเริ่มตึงซ้ำ ๆ
เข่าเริ่มเจ็บหลังวิ่ง
หลังเริ่มล้าทุกครั้งที่ยกหนัก
นอนไม่ค่อยดี
หรือรู้สึกว่าซ้อมเท่าเดิม แต่ร่างกายกลับฟื้นตัวไม่เหมือนเดิม

หลายคนเลือกฝืนต่อ เพราะคิดว่า “เดี๋ยวก็หาย”

แต่สำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะคนที่ฝึก วิ่ง HYROX, CrossFit, เวทเทรนนิ่ง หรือ Functional Training อาการเล็ก ๆ ที่เกิดซ้ำเป็นข้อมูลที่ไม่ควรมองข้ามครับ

ไม่ได้หมายความว่ามีอาการเหล่านี้แล้วกำลังจะบาดเจ็บแน่นอน แต่เป็นจังหวะที่ควรถามตัวเองว่า

ร่างกายกำลังฟื้นตัวทันกับภาระการซ้อมหรือเปล่า?

5 สัญญาณที่นักกีฬาไม่ควรมองข้าม

1. ฟอร์มตก ทั้งที่โปรแกรมซ้อมไม่ได้เปลี่ยนมาก

น้ำหนักที่เคยยกได้กลับรู้สึกหนักขึ้น วิ่ง pace เดิมยากขึ้น หรือทำ workout เดิมแล้วเหนื่อยกว่าที่เคย

Performance ที่ลดลงสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่การพักผ่อนไม่พอ ภาระการฝึกสะสม โภชนาการ ความเครียด ไปจนถึงอาการเจ็บหรือภาวะสุขภาพอื่น

จึงไม่ควรดูจากวันซ้อมแย่เพียงวันเดียว แต่ถ้าเกิดซ้ำต่อเนื่อง นั่นเป็นข้อมูลที่ควรนำมาทบทวนครับ

2. ปวดเมื่อยและฟื้นตัวช้ากว่าที่เคย

การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ตามปกติ โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มความหนัก เปลี่ยนท่า หรือกลับมาซ้อมหลังพักไปนาน

สิ่งที่ผมสนใจมากกว่าตัวเลขว่าปวดกี่ชั่วโมง คือ

“เทียบกับร่างกายของเราเองแล้ว มันผิดจากเดิมไหม?”

ถ้าเมื่อก่อนพักแล้วกลับมาซ้อมได้ แต่ช่วงนี้รู้สึกหนัก ตึง หรือปวดค้างจนเริ่มกระทบ session ถัดไป ควรทบทวนทั้ง training load และการฟื้นตัว

3. เหนื่อยมาก แต่กลับนอนไม่ดี

การนอนเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

ถ้าช่วงซ้อมหนักเริ่มมีปัญหาหลับยาก ตื่นกลางดึก หลับไม่เต็มอิ่ม หรือตื่นมาแล้วยังรู้สึกเหนื่อย ควรนำเรื่องนี้มาพิจารณาร่วมกับปริมาณการฝึกและความเครียดในชีวิตประจำวัน

อย่ามองเฉพาะกล้ามเนื้อครับ

Recovery ไม่ได้เกิดเฉพาะตอนยืดหรือนวด แต่เกิดตอนที่ร่างกายได้พักด้วย

4. เจ็บตำแหน่งเดิมซ้ำทุกครั้งหลังซ้อม

อันนี้เป็นสิ่งที่ผมอยากให้นักกีฬาสังเกตมากเป็นพิเศษ เช่น

วิ่งทีไรน่องข้างเดิมตึง
Squat แล้วเข่าจุดเดิมเจ็บ
Deadlift หรือ Functional Training แล้วเอวตำแหน่งเดิมกลับมาปวด
ยกแขนหรือทำ Wall Ball แล้วไหล่จุดเดิมเริ่มเจ็บ

ถ้าอาการเกิดซ้ำจาก movement เดิม ไม่ควรแก้ด้วยการนวดหรือยืดตรงที่เจ็บซ้ำ ๆ อย่างเดียว

ควรประเมินว่า กล้ามเนื้อส่วนไหนตึง มี Trigger Point หรือไม่ การเคลื่อนไหวใดกระตุ้นอาการ และมีการบาดเจ็บที่ต้องตรวจเพิ่มเติมหรือไม่

5. ไม่อยากซ้อม หงุดหงิด หรือรู้สึกว่าการซ้อมไม่สนุกเหมือนเดิม

เรื่องนี้ไม่ควรรีบตีความว่าเป็น “ร่างกายพัง” ครับ เพราะอารมณ์และแรงจูงใจได้รับผลจากหลายอย่าง

แต่ถ้าเกิดพร้อมกับฟอร์มตก นอนแย่ เหนื่อยสะสม และปวดซ้ำ ๆ ก็ควรนำมามองเป็นภาพรวม

บางครั้งสิ่งที่ร่างกายต้องการอาจไม่ใช่การเพิ่มอีกหนึ่ง workout แต่เป็นการลดภาระและให้เวลาฟื้นตัวอย่างเหมาะสม

งานวิจัย: ฟอร์มตกและการนอนควรติดตามร่วมกัน

Hausswirth และคณะ (2014) — นักไตรกีฬาชาย 27 คน

สุ่มนักกีฬาเข้ากลุ่มเพิ่มภาระการฝึก 18 คน และฝึกตามปกติ 9 คน ติดตามสมรรถนะ ความเหนื่อย และการนอนด้วยอุปกรณ์ข้อมือเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ในกลุ่มเพิ่มภาระ มี 9 คนที่สมรรถนะและ VO₂max ลดลงร่วมกับความเหนื่อยสูง จัดเป็น functional overreaching

กลุ่มดังกล่าวมีระยะเวลานอนลดลงเฉลี่ย 7.9% และประสิทธิภาพการนอนลดลง 1.6% โดยค่าการนอนกลับดีขึ้นในช่วงลดภาระฝึก ข้อมูลนี้สนับสนุนการติดตามการนอนควบคู่กับฟอร์มและความเหนื่อย

ข้อจำกัด: ตัวอย่างเล็ก ศึกษานักไตรกีฬาชาย ไม่ใช่แบบวินิจฉัยจาก 5 สัญญาณ และไม่ได้ศึกษาว่าฝังเข็มรักษา Overtraining ได้หรือไม่

อ่านบทคัดย่อต้นฉบับ — Hausswirth 2014

มีหลายข้อพร้อมกัน แปลว่า Overtraining หรือไม่?

ยังสรุปไม่ได้ครับ

อาการเหล่านี้ไม่ได้เป็นแบบทดสอบที่นับคะแนนแล้ววินิจฉัยว่าเป็น Overtraining Syndrome ได้ทันที

Performance ลดลง นอนไม่ดี ปวดเมื่อย หรือแรงจูงใจลดลงสามารถเกิดจากหลายสาเหตุ

สิ่งที่มีประโยชน์กว่าการนับว่า “มีครบกี่ข้อ” คือดูว่า อาการเกิดมานานแค่ไหน เปลี่ยนจากสภาพปกติของตัวเองมากแค่ไหน และเริ่มกระทบการซ้อมหรือชีวิตประจำวันหรือยัง

แพทย์แผนจีนมองอาการปวดตึงจากการฝึกอย่างไร?

ตามแนวคิดแพทย์แผนจีน อาการปวด ตึง และการเคลื่อนไหวที่ไม่สะดวกสามารถพิจารณาร่วมกับภาวะชี่และเลือดติดขัดตามแนวเส้นลมปราณที่เกี่ยวข้อง

แพทย์จีนยังพิจารณาภาพรวมของร่างกาย เช่น การนอน ความเหนื่อยล้า การย่อยอาหาร และอาการอื่นประกอบกัน

คำว่า “ชี่และเลือดติดขัด” หรือ “เส้นลมปราณ” เป็นกรอบการอธิบายตามทฤษฎีแพทย์แผนจีน ไม่ได้หมายความว่าหลอดเลือดหรือโครงสร้างทางกายวิภาคกำลัง “ตีบตัน” ครับ

ดังนั้นเป้าหมายไม่ใช่การ “สแกนหาจุดอุดตัน” แต่เป็นการตรวจให้รู้ว่า อาการอยู่ตรงไหน เกิดจากการเคลื่อนไหวอะไร และควรดูแลอย่างไร

แพทย์จีนดูแลนักกีฬาอย่างไร?

ฝังเข็มและฝังเข็มกระตุกปม

การฝังเข็มสามารถใช้รักษาและบรรเทาอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อได้

ถ้าตรวจพบ Trigger Point หรือปมกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กับอาการ แพทย์สามารถพิจารณาฝังเข็มกระตุกปมเพื่อคลายบริเวณที่ตึงโดยตรง

แต่ถ้าอาการไม่ได้มาจาก Trigger Point วิธีรักษาก็ไม่จำเป็นต้องเหมือนกันครับ

ครอบแก้วและกวาซา

ครอบแก้วและกวาซาสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลอาการตึงและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ โดยแพทย์จะเลือกตำแหน่งและความเหมาะสมจากการตรวจ

ตามแนวคิดแพทย์แผนจีน วิธีเหล่านี้ใช้ในบริบทของการกระตุ้นการไหลเวียนของชี่และเลือด และจัดการภาวะการคั่งตามการวินิจฉัยแบบแพทย์แผนจีน

ไม่ได้หมายความว่าเป็นการ “ขับกรดแลคติก” “ดูดสารพิษ” หรือ “ดึงเลือดเสีย” ออกจากกล้ามเนื้อ

การดูแลตามสภาพร่างกายโดยรวม

ถ้านักกีฬามีทั้งความล้า นอนไม่ดี หรืออาการอื่นร่วมด้วย แพทย์จีนจะประเมินภาพรวมก่อนวางแผนการดูแล

การใช้สมุนไพรจีนก็ต้องผ่านการประเมินเรื่องอาการ สุขภาพ ยาและอาหารเสริมที่ใช้อยู่ รวมถึงความเหมาะสมของแต่ละคน ไม่ควรใช้สมุนไพรเพียงเพื่อหวัง “เพิ่ม stamina” โดยไม่ได้ประเมินก่อน

ประสบการณ์จากการดูแลนักกีฬาที่เจินฟู่คลินิก

จากประสบการณ์ที่เจินฟู่ เราดูแลผู้ที่ฝึก HYROX, CrossFit, วิ่ง และ Functional Training จริง

ตำแหน่งที่พบมาปรึกษาบ่อยที่สุดคือ น่องและเท้า เช่น น่องแข็ง ยืดแล้วไม่คลาย เป็นตะคริว หรือเจ็บส้นเท้า

รองลงมาคือ แฮมสตริง เข่าและข้อเท้า หลังส่วนล่าง และไหล่หรือต้นแขน

เวลานักกีฬามาหาเรา ผมไม่ได้เริ่มจากคำถามว่า

“วันนี้จะฝังเข็มหรือครอบแก้วดี?”

แต่เริ่มจาก

“เจ็บตรงไหน? เกิดตอนทำ movement อะไร? มีจุดตึงตรงไหน? และมีสัญญาณของการบาดเจ็บที่ควรตรวจเพิ่มเติมหรือไม่?”

จากนั้นจึงเลือกว่าจะใช้ฝังเข็มแบบแพทย์จีน ฝังเข็มกระตุกปม การกระตุ้นไฟฟ้า ครอบแก้ว หรือวิธีอื่นตามสิ่งที่ตรวจพบ

เมื่อไหร่ควรหยุดฝืนและไปตรวจ?

หากมีอาการปวดรุนแรงหลังเกิดอุบัติเหตุ ลงน้ำหนักไม่ได้ ข้อหรือกระดูกผิดรูป บวมมาก มีอาการชา อ่อนแรง หรืออาการทางระบบประสาท ควรได้รับการประเมินทางการแพทย์ก่อนกลับไปซ้อม

ส่วนอาการปวดซ้ำ ๆ ที่ไม่รุนแรงฉับพลันก็ควรให้ความสำคัญ หากเริ่มกระทบฟอร์ม การเคลื่อนไหว หรือทำให้ต้องปรับท่าหนีความเจ็บตลอดเวลา

สรุป: อย่ารอให้ “ไปต่อไม่ไหว” แล้วค่อยดูแลร่างกาย

การเป็นนักกีฬาไม่ได้หมายความว่าต้องไม่มีอาการปวดเมื่อยเลย

สิ่งสำคัญคือ รู้ว่าอะไรเป็นการตอบสนองตามปกติจากการฝึก และอะไรเริ่มเปลี่ยนไปจากสภาพปกติของเรา

ถ้าฟอร์มลดลงต่อเนื่อง ฟื้นตัวไม่เหมือนเดิม นอนไม่ดี เจ็บตำแหน่งเดิมซ้ำ ๆ หรือเริ่มรู้สึกว่าร่างกายรับภาระการฝึกไม่ไหว อย่าฝืนเพียงเพราะยังสามารถซ้อมต่อได้ครับ

ที่เจินฟู่คลินิก แพทย์สามารถประเมินอาการปวดตึง กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง และการเคลื่อนไหว ก่อนวางแผนว่าควรใช้ฝังเข็ม ฝังเข็มกระตุกปม ครอบแก้ว หรือแนวทางอื่นอย่างไรให้เหมาะกับอาการ

เป้าหมายไม่ใช่ทำให้คุณกลับไปซ้อมให้เร็วที่สุดโดยไม่สนใจอาการ แต่คือดูแลปัญหาให้เหมาะสมและช่วยให้กลับไปใช้งานร่างกายได้อย่างมั่นใจมากขึ้น